こんにちは、ままゴンです。
好評をいただいている産後ダイエットシリーズですが、より深く知りたい！という方へ
今回は、シリーズ第３弾でお届けした「産後のゆるゆる散歩」でのダイエット効果をより高めるために、ぜひ意識してほしいポイントをまとめていきます。
産後ダイエットに重要なことってなんだと思いますか？
私の考える重要ポイントは【産後の時期に合わせた適切な対応】！！
これを間違えたり、焦りすぎてしまうことはいい結果につながりません。
この時期はその後の女性の一生涯を左右するともいわれています。こわ～・・・。
くわしくはこちら↓
ままゴンの”産後ダイエットシリーズ”では、出産直後～本格的な運動ができるようになる時期まで、時期に応じて徹底解説していきます。
では、はりきっていきましょ～♪
目次
「産後のゆるゆる散歩」って？
まずはじめに、「産後のゆるゆる散歩」ってなに？？という方はこちらをどうぞ↓
産後１ヶ月をすぎたあたりから、徐々に本格的な産後ダイエットへと動きだしましょう。
その第一歩が「家事・育児＋ゆるゆる散歩」です。
”ウォーキング”というと、意識すべきポイントや注意点も多く、赤ちゃんを連れた状態ではあまり現実的とはいえません。
始めは赤ちゃんと一緒に外の世界を楽しむ「ゆるゆる散歩」で充分です♪
ダイエット効果を高めるために意識すべきポイントは？
①骨盤ベルトは必需品！
のんびり散歩の中でも、ちょっとした意識の違いでダイエット(引締め)効果に大きな違いがあります。
まず大前提として、産後の骨盤はグラグラで不安定です。
家事・育児・散歩など、からだを動かすときは特に「骨盤ベルト」などの補正下着を活用しましょうね！
これは産後ダイエットの基本であり、土台になる部分です。
めんどくさいからと、おろそかにしないようにしましょう。
骨盤ベルト、補正下着についてはこちらがおすすめ
https://chibikaijyu-mama.xyz/%E3%80%90%E7%94%A3%E5%BE%8C%E5%A4%AA%E3%82%8A%E3%81%8C%E6%B0%97%E3%81%AB%E3%81%AA%E3%82%8B%EF%BC%81%E3%80%91%E7%94%A3%E5%BE%8C%E3%83%80%E3%82%A4%E3%82%A8%E3%83%83%E3%83%88%E3%81%AB%E5%8A%B9%E6%9E%9C/
②前かがみや反り腰の姿勢に気を付ける
前かがみになる姿勢では、腹筋群の活動が著しく低下します。
妊娠中、大きくなり続けるおなかを邪魔しないよう、妊婦さんの腹筋は落ちまくっています。
※近年では妊娠中も適度な腹筋運動を実施した方が、出産時や産後のトラブルが少ないという見解が多いようです。
腹筋群の活動が低下しているため、内臓も本来の位置から下垂してしまい、結果、ぽっこりおなかになってしまうのです。
そんなぽっこりおなかの解消のために、腹筋群の活動はとても重要です。
この時期にアスリートのような腹筋エクササイズはかえって逆効果ですが、日常生活の中で腹筋群の活動を意識することはとても有効です。
「ゆるゆる散歩」中も、特に骨盤周囲を正しい姿勢に保つよう意識することで、産後ダイエット(体型戻し)の効果を高めることができます。
赤ちゃん連れの場合
ベビーカー：前かがみ姿勢
抱っこひも・スリング：反り腰
となりやすいため、注意してみてください。
抱っこひも・スリングを使用する場合、正しい位置で使用することにより、姿勢の崩れのリスクを軽減することができます。
③おなかをへこませるイメージを
では具体的にどこを意識すべきなのか
わかりやすいポイントは、おへそのやや下です。
※こちらから画像引用しました
楽に立った姿勢でおへそのやや下あたりに意識をおき、そこをおへその上に向かって引き上げるようなイメージを描きましょう。
※画像では、人差し指を意識し、親指の方へ引き上げるイメージ
その際、強くイメージしすぎて股関節部が前に突き出るのはよくありません。
頭のてっぺんから糸で引っ張られている状態から、おへそ周りだけをへこませるようなイメージです。
少し難しい場合は、一度大きく深呼吸してみてください。
息を吐き切ったところから、さらに5秒程度息を吐き続けます。←無理は禁物！
その時におなかに力が入る位置を意識するようにしてみてください。
おへそのやや下の部分に意識をおくことで、立位姿勢だけでなく、散歩中やイスに座った状態でも、おなか周りを引き締める効果が得られます。
④がに股にならない
妊娠後期以降、大きくなったおなかを支えるため、からだのさまざまな部分にゆがみが生じやすくなります。
出産に向け、関節や靭帯をゆるませる作用のあるホルモンが分泌されることも、ゆがみの原因です。
骨盤は開き、それに伴って股関節周囲にもねじれるようにゆがんでしまいます。
このため、妊娠後期は妊婦さん特有のがに股歩きになってしまう方がとても多いです。
出産後もこの歩き方が定着してしまうと、その後の腰痛やO脚の原因になってしまうことも・・・。
なにより見栄えが悪い！！笑
骨盤ベルトなどの補正下着を併用し、意識的にがに股歩きの改善に励みましょう。
ベビーカーを押して歩くママさんの中には、前かがみ姿勢＋がに股歩きとなっている方が非常に多くみられます。
確かに楽なんですけどね。
腰痛などのトラブルを予防する意味でも、自分の姿勢をたえず意識するよう心がけましょう。
⑤おしりに力を入れて歩く
おへそ周りをへこませるイメージができてきたら、おしりを同時に引き締めるようイメージしてみましょう。
自然とやや大股歩きになるようであれば、うまく意識できている目安となります。
おなかとおしりを同時に引き締めることで、おなかから骨盤周囲をすっぽりと覆っている「骨盤底筋群」の活動を高めることができます。
これには、姿勢が整う、代謝を高める、腰痛予防になる、尿漏れなどのマイナートラブルを改善する、膣圧を高め産後の夫婦生活にいい影響を与える
などのさまざまな効果が期待でき、産後ダイエット(体型戻し)だけでなく、幅広いメリットが得られます。
ゆるゆる散歩の次は？ステップアップの目安はコレ！
すべてを意識しないと効果なし？？
はい、ごもっともです。笑
すべてを絶えず意識するのはなかなか難しいですよね。
慣れるまではどれか一つでOKです。
毎日意識していると、だんだん楽に意識できるようになってきます。
そうなったら別の部分にも意識をおいてみる。そんな感じでOKです♪
骨盤ベルトに関しては、しっかりと継続して使用することをおすすめします。
日常生活でも意識を向けてみよう
例えば料理中や、授乳中など、日常生活でも自分の姿勢に意識を向けてみましょう。
姿勢に気を配る習慣は、産後ダイエット(体型戻し)に効果があるだけでなく、腰痛予防やゆがみ改善の効果も期待できます。
美ママへの近道ともいえますね～
鏡に映る自分だけでなく、歩く姿や後ろ姿まで美しいママを目指せますよ♪
ゆるゆる散歩に慣れてきたら次のステップへ！
意識すべきポイントを押さえながらの「ゆるゆる散歩」
慣れてくるころには体力もだいぶ回復している時期です。
体力が回復し、体調も異変なく順調であれば次のステップへGO！
ステップアップといっても、今まで実施してきた「骨盤ベルト」や「ゆるゆる散歩」は継続しつつ、さらに負荷をかけた運動を追加していくのが理想的です。
今日のまとめ
今回は「産後ダイエットの効果を高める！ゆるゆる散歩で意識すべきポイント５選」をお届けしました。
骨盤ベルトは必需品！
いつも姿勢に気を配ろう
「骨盤底筋群」活動UPでさまざまなメリットあり
日常生活でも自分の姿勢に意識を向けてみよう
「ゆるゆる散歩」で意識したいポイントは、どれも美しいボディラインを保つために重要なポイントです。
産後に”自分の姿勢に意識を向けること”を習慣化し、いつまでも若々しいママであられる土台をつくっておくことは本当におすすめです。
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